Podstawowa instrukcja, którą znajdziesz w każdym ćwiczeniu uważności brzmi następująco:
"Zauważ X (zamiast słowa "zauważ", często używa się też słowa "zaobserwuj", "zwróć uwagę na", "skoncentruj się na", "uświadom sobie", "przenieś swoją świadomość na").
Owym iksem, który mamy zauważyć, może być wszystko, co pojawia się w bieżącej chwili: myśl, uczucie, doznanie, wspomnienie, albo też wszystko, co możemy zobaczyć, usłyszeć, powąchać, czego możemy dotknąć, posmakować.
Może to być widok z okna, wyraz twarzy ukochanej osoby, odczucie gorącego prysznica, smak kawałka czekolady lub dźwięki, które słyszymy wokół nas. Niekiedy chcemy skierować swoją uwagę do środka, na świat myśli, uczuć i doznań, czasem na zewnątrz, na świat wokół nas, najczęściej zaś na oba światy jednocześnie.
Poznawszy "podstawowy przepis" możesz w prosty sposób opracować własne ćwiczenie.
1. Zauważ X.
2. Pozwól swoim myślom odpłynąć.
3. Pozwól swoim uczuciom być.
Wymyślenie ćwiczenia dotyczącego kontaktu z chwilą obecną jest proste. Jedyne, co musisz zrobić, to skierować uwagę na oddech, postawę ciała, uczucie czy dźwięk w pokoju, a następnie obserwować "X" z otwartością i ciekawością. Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, od których można zacząć jest "Uważność oddechu".
Russ Harris, Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce, 2022