Sharon Salzberg: Na początku nauki medytacji uważnościowej każemy naszym uczniom usiąść i postarać się wyczuć własny oddech w określonej części ciała. W niektórych miejscach bardzo łatwo go znaleźć, na przykład w brzuchu, który w trakcie oddychania unosi się i opada. Prosimy ich po prostu, aby najpierw postarali się wyczuć oddech, a następnie zaobserwowali, które doznanie w ich świadomości staje się dominujące.
W ten sposób stają się świadomi wielu różnych obiektów w różnym czasie: dźwięków, obrazów lub doznań cielesnych. Prosimy ich, aby rejestrowali te doznania w bardzo bezpośredni, jasny i prosty sposób i porzucili wszelką interpretację oraz ocenę tego, co się dzieje.
Na przykład, kiedy ktoś doznaje bólu fizycznego, zamiast myśleć: „to dobrze” albo „to źle”, albo „jestem niedobrą osobą, ponieważ odczuwam ból”, sugerujemy, aby w bardzo jasny sposób zarejestrował uczucie ciepła, nacisku lub napięcia i w ten sposób zdał sobie sprawę, że doznania zmieniają się nieustannie i że w bólu nie ma nic stałego ani trwałego. W ten sposób nasi podopieczni przekonują się również, że nie mają żadnej kontroli nad tym, co się dzieje w ich ciele. Ból nie powstał z ich woli, nie muszą więc czuć, że jest w pewnym sensie ich. Nie należy do nich, jest po prostu połączeniem pewnych okoliczności, które tworzą doznanie. Prosimy ich, żeby obserwowali go bardzo dogłębnie i w ten sposób przekonali się, jak zjawisko to się rozpada, kiedy jest obserwowane. Tym samym zyskują wgląd w naturę swojego doznania. Kiedy uda się tego dokonać, umysł robi się stabilny i wyciszony. Nie ucieka myślami do przeszłości ani do przyszłości, lecz zamiast tego cechuje go stabilność i wyciszenie, koncentruje się na danej chwili.
Bez względu na to, czy doznanie jest przyjemne, bolesne czy neutralne, przedmiot medytacji nie powinien sprawiać, że nasz umysł stara się go zrozumieć, wyprzeć albo być wobec niego obojętny.
Daniel Goleman, Uzdrawiające emocje. Rozmowy z Dalajlamą o uważności, emocjach i zdrowiu