Klasyczna medytacja ma na celu pogłębianie koncentracji poprzez naukę skupiania się na wdechu i wydechu.
Usiądź wygodnie na poduszce lub krześle. Nie musisz przejmować się tym, że robisz coś wyjątkowego lub dziwacznego. Po prostu się rozluźnij.
Weź świadomie trzy – cztery głębokie wdechy, czując, jak powie trze przechodzi przez nos, wypełnia klatkę piersiową i brzuch, po czym wypływa tą samą drogą.
Następnie powróć oddechem do naturalnego rytmu, nie wkładając w oddech żadnego wysiłku ani nie starając się go kontrolować. Oddychaj po prostu normalnie, nie staraj się niczego zmieniać ani poprawiać. Tak czy siak oddychasz. Teraz musisz tylko to poczuć. Zwróć uwagę na to, w którym miejscu ciała najwyraźniej czujesz oddech. Może w nosie, a może w klatce piersiowej lub w brzuchu. Delikatnie skieruj w to miejsce swoją uwagę — jak motyl siadający na kwiat. Zwróć uwagę na to, co w tym miejscu czujesz. Jeśli na przykład skupiasz się na oddechu w nosie, możesz odczuwać łaskotanie, drżenie, pulsowanie. Możesz zauważyć, że powietrze jest chłodniejsze, kiedy wpada przez nos, a cieplejsze, kiedy przez niego wypada. Jeśli skupiasz się na oddechu w brzuchu, możesz czuć poruszenie, ucisk, rozciąganie, rozluźnienie. Nie musisz nazywać swoich odczuć — wy starczy, że je poczujesz. Aby łatwiej Ci było utrzymać uwagę na oddechu, możesz spróbować powtarzać sobie w głowie: „Wdech” z każdym wdechem i „Wydech” z każdym wydechem albo „Napełnianie”… „Wypuszczanie”. Rób to jednak bardzo cichutkim wewnętrznym głosem, żeby nie przeszkadzało Ci to w koncentrowaniu się na odczuciach towarzyszących oddychaniu.
W trakcie medytacji pojawi się mnóstwo czynników rozpraszających — myśli, obrazów, emocji, bólu, niewygody, planów. Podążaj po prostu za swoim oddechem i uwalniaj się z nich. Nie musisz ich łapać, nie musisz się ich kurczowo trzymać, nie musisz ich analizować. Po prostu oddychaj. Łączenie się z oddechem w chwili, kiedy w głowie pojawiają się myśli i obrazy, to jak zauważenie przyjaciela w tłumie: nie musisz odpychać wszystkich na bok ani kazać się im wynosić; kierujesz po prostu swoją uwagę, radość, zainteresowanie w stronę przyjaciela.
Jeśli coś rozproszy Cię na tyle mocno, że odsunie Twoją uwagę od odczuć towarzyszących oddychaniu — jakieś odczucie fizyczne, emocje, wspomnienia, plany, fantazje, lista pilnych rzeczy do zrobienia czy cokolwiek innego — lub jeśli poczujesz, że przysypiasz, nie przejmuj się. Spróbuj uwolnić się od wszystkiego, co Cię rozprasza, i wrócić uwagą do oddechu. Po prostu bądź tego świadomy i nie dokładaj do tego niczego więcej — nie doczepiaj osądów („Zasnąłem! Ale ze mnie kretyn!”), analizy („Medytacja idzie mi beznadziejnie”), porównań („Na pewno wszyscy, którzy wykonują to ćwiczenie, po trafią dłużej skupić się na oddechu!” albo „Powinienem mieć lepsze myśli!”) ani projekcji na przyszłość („A co, jeśli ta myśl tak bardzo mnie wkurza, że nie będę już w stanie skupić się znów na oddechu? Już zawsze będę wkurzony! Nigdy nie nauczę się medytować!”). Nie musisz się na siebie wściekać za jakąś myśl; nie musisz osądzać jej treści — tylko ją sobie uświadom.
Chwila, w której zdasz sobie sprawę, że coś Cię rozprasza, jest magiczna. To szansa na to, by naprawdę coś zmienić, wypróbować nowy sposób reagowania. Ciągłe zaczynanie od nowa to podstawa medytacji. Nawet jeśli i sto razy będziesz musiał uwalniać się od tego, co Cię rozprasza, i zaczynać od nowa, nic nie szkodzi. W żaden sposób nie przeszkadza to praktyce — to właśnie jest praktyka. Na tym polega życie: na zaczynaniu od nowa, wdech po wdechu, wydech po wydechu.
Sharon Salzberg, Siła medytacji. 28 dni do szczęścia